L’adolescence est une période de grands changements, tant sur le plan physique qu émotionnel. Ces changements poussent les jeunes à développer rapidement des stratégies d’adaptation à l’environnement. Parmi tant de changements et de nouvelles expériences, les adolescents peuvent montrer un degré élevé d’anxiété, de stress et d’irritabilité, tant dans les relations familiales que dans l’environnement scolaire, interférant même sérieusement avec leur stabilité mentale. Les comportements irritables à l’école se traduisent souvent par des relations complexes entre enseignants et adolescents, un phénomène similaire peut se produire dans l’environnement familial et tous deux nourrissent la même anxiété qui les génère.

Pour éviter ces situations, des techniques de relaxation simples peuvent être mises en pratique. Ces exercices sont spécialement conçus pour les adolescents, peuvent réduire l’anxiété et ainsi éviter les crises d’angoisse qui y sont si fréquentes. De plus, ces techniques peuvent aider à contrôler les nerfs dans des circonstances stressantes. Si vous voulez en savoir plus pour apprendre les meilleures techniques de relaxation pour adolescents, nous vous invitons à poursuivre la lecture de cet article de Psychology-Online.

Détente guidée pour adolescents

Il est difficile de communiquer avec un adolescent pour l’inviter à participer à une séance de méditation guidée. La clé pour cela sera de vous accompagner nous-mêmes ou de vous fournir des directives pour que vous puissiez pratiquer la méditation de manière indépendante.

Exercices de méditation guidés pour les adolescents

Tout d’abord, il est essentiel d’être dans un espace confortable et à l’abri du bruit qui peut nous déranger. Nous devons nous asseoir et fermer les yeux pour commencer à visualiser des situations ou des lieux qui nous transmettent le calme. Ces techniques nous aideront à nous éloigner mentalement des facteurs de stress qui entourent l’adolescent.

Une fois que nous avons visualisé ce qui nous transmet le calme (une plage relaxante, une forêt, un lac…) nous devons garder les yeux fermés. Lentement, nous pouvons entrer dans ces lieux imaginaires, en suivant une respiration lente et en prêtant attention à nos sentiments et émotions. Nous pouvons visualiser et imaginer à quel point nous serions calmes si nous étions vraiment dans cet endroit. En nous voyant de cette façon, nous pouvons activer des parties du cortex cérébral qui procurent une réelle relaxation. Pour terminer l’exercice, nous devons ouvrir les yeux lentement et garder notre respiration calme. Nous pouvons observer comment le sentiment de calme est maintenu et le stress s’est dissipé dans une certaine mesure.

Exercices de relaxation musculaire

Il est important de noter que, parallèlement à la relaxation mentale, il y a aussi la relaxation physique ou musculaire. Ces exercices peuvent aider à calmer le stress et l’anxiété de l’adolescent. Elles sont plus simples à appliquer puisque les lignes directrices sont plus simples, il ne s’agit pas de visualiser mais d’apprendre des schémas de respiration spécifiques ou de relaxation musculaire. Ces techniques se sont également avérées efficaces pour le sommeil et une bonne hygiène du sommeil.

Les exercices de relaxation musculaire peuvent être appliqués dans les écoles pendant l’éducation physique, et il a été démontré que la pratique de ces techniques après une séance d’éducation physique peut stabiliser très efficacement le rythme cardiaque des adolescents1.

Exercices de respiration diaphragmatique

D’habitude, nous ne faisons pas attention à la façon dont nous respirons dans notre vie de tous les jours. Quelque chose d’aussi vital que la respiration peut nous aider à atteindre un état de relaxation optimal chez l’adolescent.

La respiration diaphragmatique est basée sur l’attention portée à l’endroit où nous mettons l’air lorsque nous inhalons. Si nous n’y pensons pas, nous respirons habituellement de sorte que nous n’utilisons que la partie supérieure du thorax. Cependant, pour se détendre, il faut essayer de diriger l’air inhalé vers la partie inférieure des poumons.

Commencez par inspirer très lentement, en laissant passer l’air par les poumons et dans l’abdomen. Lorsque nous inspirons, nous remarquons comment l’abdomen gonfle. Pour rendre la respiration aussi relaxante que possible, nous pouvons faire une image mentale d’un ballon qui, lentement et au rythme de notre respiration, est gonflé. Puis nous expirons, imaginant comment ce ballon se dégonfle. Nous répétons plusieurs fois cet exercice de respiration et de visualisation jusqu’à ce que nous nous sentions détendus.

Les exercices de respiration diaphragmatique sont très simples et, à leur tour, utiles pour l’anxiété et pour relaxer les adolescents.

Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation

La relaxation de Jacobson est aussi une méthode que nous pouvons pratiquer avec des adolescents, individuellement ou en groupe. Pour ce faire, nous les laisserons s’asseoir ou s’allonger et nous indiquerons la séquence de l’exercice jusqu’à ce que la relaxation complète soit atteinte. Les étapes pour obtenir une relaxation musculaire progressive correcte sont très faciles à appliquer :

En premier lieu, il y a la phase de tension-distension, dans laquelle nous devons tendre une partie du corps et ensuite le détendre pendant le même intervalle de temps. Cet exercice doit être répété plusieurs fois et sur les principaux groupes musculaires. Pour terminer cette phase, il faudra vérifier que tous les muscles sont détendus.

Relaxation mentale : une fois que les principaux groupes musculaires se sont détendus, il est temps de prêter attention à l’esprit, dans cette phase, vous pouvez utiliser les exercices de méditation guidée dont nous avons parlé plus haut dans cet article.

Conscience ou attention consciente

Bien qu’elle ait de nombreuses années d’existence, cette thérapie s’est maintenant répandue dans le monde entier et, récemment, en psychologie clinique.

La pleine conscience (ou Thérapie de l’Attention Plena) est une pratique basée sur la prise de conscience de tout ce qui nous entoure à tout moment, en prêtant attention aux stimuli internes et aux sensations que notre corps nous transmet. Pour faire un exercice basé sur la pleine conscience, on ferme les yeux et on se concentre sur tous les sons qu’on entend : une porte qui s’ouvre, les pas du voisin, un chien qui aboie… puis on se concentre sur soi, sur les sons qu’on fait, quand on respire, quand on bouge légèrement… puis on se concentre encore sur les sons extérieurs et on ouvre les yeux.

Les bienfaits de ce type de pratiques sont multiples, il a été démontré qu’il calme les symptômes de stress et d’anxiété. De plus, son effet sur d’autres types de maladies mentales comme la dépression et le trouble de la personnalité limite est actuellement à l’étude.

Cet article est purement informatif, dans Psychology-Online nous n’avons pas le pouvoir de faire un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à consulter un psychologue pour traiter votre cas particulier.

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