L’insomnie est un symptôme qui se manifeste dans presque tous les types d’anxiété qui existent et qui, en plus de la difficulté à s’endormir et de l’impossibilité de profiter d’un sommeil réparateur, a des effets très néfastes sur les gens dans leur vie quotidienne et qui affecte gravement leur qualité de vie et leurs relations personnelles et professionnelles. L’insomnie et l’anxiété ont tendance à se nourrir l’une de l’autre, car cette incapacité à dormir nous rend encore plus nerveux et, involontairement, fait entrer le corps dans un état de tension plus élevé, aggravant ainsi les symptômes d’anxiété. Dans cet article de Psychology-Online, nous allons vous expliquer la relation entre ces deux conditions et les mesures et techniques que nous pouvons mettre en pratique pour vaincre l’insomnie due à l’anxiété, continuez la lecture !
Insomnie et anxiété nocturne
L’insomnie est l’incapacité ou la difficulté à s’endormir et à profiter d’une bonne nuit de repos. Ce problème de sommeil est un symptôme très courant dans de nombreux troubles psychologiques et psychiatriques, mais il est souvent causé par un état de stress, de nervosité ou d’anxiété en présence d’un problème ou d’un événement important dans notre vie. À d’autres moments, cependant, l’insomnie peut devenir une condition chronique si elle dure longtemps et peut être le résultat d’un trouble d’anxiété généralisée ou d’une autre maladie ; il est donc recommandé de consulter un médecin si la difficulté à dormir se prolonge avec le temps et s’accompagne également de symptômes d’anxiété au cours de la journée.
Certains des symptômes d’anxiété qui peuvent nuire à la qualité du sommeil sont énumérés ci-dessous :
- Tension excessive
- Inquiétude excessive à l’égard d’événements passés ou à venir.
- Être submergé par les responsabilités.
- Je me sens sous pression.
- Douleurs musculaires.
- Avoir des pensées catastrophiques.
- Tachycardie.
La relation entre l’insomnie et l’anxiété crée un cercle vicieux qui se nourrit l’un de l’autre. Lorsque la personne souffre d’insomnie, elle anticipe habituellement le problème du sommeil, ce qui provoque une augmentation de l’anxiété et la peur de ne pas pouvoir dormir apparaît. De plus, le manque de sommeil et la fatigue que vous pourriez ressentir le lendemain peuvent également accroître les symptômes d’anxiété.
Que faire si j’ai de l’anxiété et que je n’arrive pas à dormir ?
Si vous avez des symptômes d’anxiété depuis longtemps, y compris l’insomnie, et que ceux-ci ne disparaissent pas ou si vous avez l’impression de ne pas pouvoir contrôler la situation, il est important que vous consultiez un psychologue pour vous aider à identifier la source de l’anxiété et déterminer si vous souffrez d’un trouble anxieux généralisé ou d’un autre trouble qui exige un traitement psychologique et pharmaceutique spécifique. Pour le diagnostic de trouble d’anxiété généralisée, selon le DSM-V, la personne atteinte doit présenter des symptômes d’anxiété, tels que l’appréhension, la tension musculaire et l’hyperactivité végétative, la plupart des jours pendant plusieurs semaines consécutives, et une anxiété persistante et une inquiétude incontrôlable pendant au moins six mois.
Lorsque vous avez de l’anxiété la nuit et qu’elle vous empêche de vous endormir et de vous reposer paisiblement, il existe un certain nombre de conseils et de mesures que vous pouvez mettre en pratique pour surmonter l’anxiété insomniaque :
- Essayez de composer avec les pensées négatives et si vous êtes au lit en train d’essayer de dormir et que vous n’arrivez pas à dormir en 20 minutes environ, le mieux est de vous lever et de faire autre chose, comme marcher, faire quelque chose à la maison qui ne demande pas beaucoup d’effort mental.
- Maintenir de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil, en essayant d’établir un horaire de sommeil fixe et régulier. Allez toujours au lit à la même heure et levez-vous à la même heure. Si vous créez un rythme de vie et que vous le respectez au maximum, vous aiderez votre organisme à mener à bien les processus métaboliques de manière adéquate et que votre état de santé est optimal.
- Contrôler les stimuli avant de s’endormir : éviter les activités stimulantes avant d’aller au lit comme regarder la télévision, utiliser son téléphone portable, sa tablette ou son ordinateur.
- Évitez de faire des siestes pendant la journée, car elles peuvent rendre l’insomnie plus prononcée la nuit et rendre le sommeil beaucoup plus difficile pour vous.
- Assurez-vous que votre chambre à coucher est un bon endroit pour se reposer. Évitez les bruits, maintenez une bonne température dans la pièce et assurez-vous qu’il fait noir pour que la lumière n’interfère pas avec le sommeil.
Évitez l’utilisation de stimulants et d’excitants, comme la caféine ou l’alcool.
L’exercice peut vous aider à combattre l’insomnie due à l’anxiété, car la pratique de l’activité physique nous amène à libérer des endorphines, ce qui améliorera votre humeur et vous aidera à réduire votre stress et votre anxiété. Cependant, il est important de ne pas faire d’exercice dans les dernières heures de la journée, car au contraire, vous pourriez activer votre système nerveux et rendre l’acte de s’endormir encore plus compliqué.
Dînez léger et évitez les repas copieux ou très copieux le soir. Essayez de manger sainement et de façon équilibrée tout au long de la journée.
Faire des techniques de relaxation, comme la relaxation musculaire progressive, ou pratiquer le yoga, le Pilates, ou la pleine conscience sont d’excellentes options pour canaliser le stress, atteindre la paix de l’esprit, et ainsi surmonter l’insomnie due à l’anxiété.
Les techniques de respiration sont également très utiles en cas d’insomnie et d’anxiété nocturne, car elles peuvent vous aider à détendre tout votre corps et à prévenir d’éventuelles crises d’anxiété. De plus, des habitudes respiratoires correctes permettent au corps de recevoir la quantité d’oxygène dont il a besoin pour fonctionner correctement. Nous vous montrons comment apprendre ces techniques dans l’article Techniques de relaxation par la respiration.
Remèdes pour l’insomnie d’inquiétude
Infusions relaxantes
L’un des meilleurs remèdes naturels contre l’insomnie due à l’anxiété est la perfusion de plantes médicinales aux propriétés relaxantes et sédatives comme la valériane, le citron vert, la mélisse, la passiflore ou la camomille.
Tout ce que vous avez à faire est de préparer une infusion bien remplie avec certaines de ces herbes apaisantes et de prendre une tasse avant d’aller dormir, vous verrez comment votre corps se détend et vous obtenez à dormir plus facilement.
Bain d’eau chaude
Une autre chose que vous pouvez faire pour détendre votre corps et votre esprit et profiter d’un sommeil réparateur est de prendre un bain chaud quelques minutes avant d’aller au lit. Ces bains d’eau chaude augmentent la température du corps et favorisent la relaxation et le sommeil. Vous pouvez amplifier ses effets relaxants en ajoutant quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou de romarin à l’eau.
Huiles essentielles relaxantes
En plus de les ajouter à l’eau du bain, un autre bon remède naturel pour combattre l’insomnie est d’appliquer quelques gouttes d’huile essentielle relaxante sur l’oreiller sur lequel vous dormez. L’huile de lavande ou d’orange, par exemple, sont parfaites pour nous aider à devenir moins anxieux, à nous détendre et à dormir.
Cet article est purement informatif, dans Psychology-Online nous n’avons pas le pouvoir de faire un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à consulter un psychologue pour traiter votre cas particulier.
Le pouvoir des huiles essentielles pour mieux dormir
Trouver un remède pour passer des nuit paisibles est très recherché mais trouver un remède simple et naturel est encore mieux. En effet, pour dormir profondément, il est idéal de trouver quelque chose qui ne nuise pas à notre corps et à notre environnement. Les huiles essentielles sont alors de parfaites alliées pour votre santé et lutter contre le manque de sommeil.
Pour ne plus souffrir de l’insomnie, vous pouvez concocter un petit mélange d’huiles naturelles, de préférence biologiques pour ne pas réduire leurs bienfaits. Le mélange idéal est de prendre pour base de l’huile essentielle de lavande, et d’y ajouter de la marjolaine, de l’orange ou encore de la camomille.
De nos jours, les huiles essentielles sont de plus en plus utilisées dans les domaines de la beauté française comme les cosmétiques ou l’entretien. Néanmoins ces petites merveilles doivent être utilisées avec précaution car utilisées en trop grandes quantités, elles peuvent s’avérer trop intenses. L’idéal est donc de se procurer un diffuseur dans lequel on insère quelques gouttes d’huiles essentielles et qui se chargera de les diffuser en douceur dans votre intérieur. Une façon de parfumer naturellement votre intérieur tout en vous revigorant ou vous apaisant selon les mélanges concoctés. En outre, pour des raisons de bien être et de santé, il est recommandé de ne pas utiliser d’huile essentielle pendant les 3 premiers mois de grossesse.