12 trucs faciles pour absorber plus de fibres

Tu veux commencer à prendre plus de fibres ? Il n’est pas nécessaire d’avoir recours à des suppléments : avec quelques petits trucs, vous pouvez donner à votre corps un supplément de fibres sans effort (et sans vous laisser une fortune en suppléments inutiles…) !

Depuis des années, les rayons des supermarchés sont remplis de produits qui promettent d’avoir une teneur élevée en fibres, atteignant des indices de popularité élevés. Tous sont un attrait pour les personnes souffrant de constipation, une condition courante chez les femmes et les hommes souffrant de stress ou d’une mauvaise alimentation : deux des maux de la société d’aujourd’hui.  Vous n’avez pas besoin de recourir à des produits artificiels et élaborés, vous pouvez trouver les fibres dans des aliments aussi communs qu’un kiwi, un jus d’orange ou des noix. Une étude de la Fondation espagnole pour la nutrition a révélé que les Espagnols consomment la moitié des fibres quotidiennes recommandées. Sur 25 grammes, nous n’en ingérons que 12,5 %. Par conséquent, les fibres sont devenues une substance recherchée pour soulager l’inconfort intestinal et prévenir certaines maladies comme le diabète sucré, l’obésité ou la diverticulose colique.

Ce n’est pas pour moins, puisque plusieurs études garantissent ses propriétés bénéfiques pour l’organisme. L’une d’entre elles a lieu à l’Université Monash en Australie. Après plusieurs pressions, les chercheurs ont démontré qu’une alimentation riche en fibres alimentaires pouvait renforcer les défenses immunitaires du système, afin de mieux se défendre contre les bactéries et les virus qui affaiblissent notre organisme.

Types de fibres

Mais toutes les fibres alimentaires ne sont pas identiques. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. La première, appelée ” bonne fibre “, attire l’eau et ralentit la digestion. Il contribue également à abaisser le taux de cholestérol. Ce type de fibres se retrouve dans les noix, les graines, les légumineuses, certains fruits, les légumes…

Le second type est insoluble, moins bénéfique que le premier et présent dans certains légumes, les grains entiers et le blé. L’ingestion de fibres insolubles ou non fermentescibles empêche les bactéries du côlon de fermenter, d’absorber l’eau et d’accélérer la digestion.

Certains aliments industriels, comme les céréales de petit déjeuner ou les barres et céréales, promettent un apport élevé en fibres, mais contiennent beaucoup de sucres nocifs pour la santé. Bien que l’un des meilleurs remèdes contre la constipation soit l’eau potable, voici quelques trucs vraiment utiles pour vous aider à profiter du composant alimentaire le plus recherché. La fibre est votre alliée.

Ajoutez des graines à votre yogourt

Avec ce geste simple, vous augmenterez votre dose de fibres. Certaines des graines que vous pouvez utiliser sont les pipes, le chia et le lin. Le chia, par exemple, contient 38 % de fibres alimentaires (dont 5 % sont solubles) dans sa composition.

Osez la glace aux fruits

La noix de coco, la framboise, la poire et la banane sont quelques-uns des fruits les plus concentrés en fibres. Mélangez les fruits congelés avec un yaourt naturel, broyez-les et vous obtenez une crème glacée maison riche en fibres. Essayez de préparer votre glace avec différentes combinaisons de fruits.

Votre allié : le brocoli

Le brocoli peut aussi être votre allié dans la recherche de fibres. Chaque 100 grammes de ce légume contient 2,6 grammes de fibres. Pour le consommer de façon plus innovante, préparez un couscous au brocoli. Gratter le brocoli cru, faire sauter quelques minutes, ajouter quelques noix et des graines riches en fibres. Terminer la recette avec un peu de sel et de jus de citron.

Devenir intégral

Passez de pâtes normales à des pâtes complètes, avec une plus grande concentration de fibres. Pour le compléter, ajouter une sauce d’avocat et d’épinards frais, qui ont des niveaux élevés de cette substance. Écraser l’avocat, les épinards, ajouter les noix et terminer avec un peu de jus de citron et du sel.

Jus d’orange, toujours naturel

Si le petit-déjeuner est votre truc, faites-vous un jus d’orange avec de la pulpe. Pour chaque 100 grammes, vous obtenez 2,3 grammes de fibres. Mais n’oubliez pas : la meilleure option est de manger le fruit entier. Ainsi, vous pouvez tirer le meilleur parti de toutes leurs propriétés.

Le pouvoir de l’avoine

Investissez dans de bonnes céréales riches en son de blé pour le petit déjeuner ou achetez directement de l’avoine. Manger de l’avoine augmente votre dose de fibres et vous fournira des protéines et des graisses saines.  

Réinventer le hamburger

Il fait des hamburgers aux lentilles ou aux pois chiches. Seules les lentilles contiennent 49,7 % de fibres. Cuisez-les, aplatissez-les à la fourchette et ajoutez de la chapelure pour leur donner la consistance désirée et obtenir la forme d’un hamburger. Vous pouvez faire de même avec les haricots, les pois et les pois chiches.

Olives à grignoter

L’olive est un aliment clé dans le régime méditerranéen. Laissez-vous tenter par sa saveur pendant les heures de collation, un choix plus sain que les croustilles de pommes de terre ou toute autre collation ultra-transformée. Les olives contiennent 4,8 % de fibres alimentaires.

Les fruits secs, source de fibres

Ajoutez des fruits secs comme des figues, des raisins secs ou des abricots secs à vos achats habituels. Sa teneur en fibres pour 100 grammes est proche de 10 %. De plus, ils sont un bon ingrédient à considérer pour vos ragoûts de viande.

Oubliez le pain blanc

Tous les Espagnols aiment accompagner les repas de pain. Pour le rendre plus bénéfique à votre alimentation, oubliez le pain blanc et commencez à manger du pain de blé entier, beaucoup plus riche en fibres.

Riz, également brun

Il en va de même pour le pain, mais aussi pour le riz. Le riz brun a une concentration de fibres plus élevée que le riz blanc. Cette variété contient 3 % pour 100 grammes.

Farine de pois chiches : idéale pour les cœliaques

Remplacer la farine de blé par de la farine de pois chiches dans la pâte. L’ajout de ce type de farine augmentera votre dosage de fibres, en plus d’être une alternative parfaite pour les coeliaques. Vous pouvez l’acheter dans les supermarchés ou le faire vous-même avec une déchiqueteuse très puissante.

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