Quelques repères

Les trois premiers mois sont ceux de l’implantation de l’œuf et de la constitution du placenta.
On considère généralement que les grossesses qui s’arrêtent spontanément dans cette période présentaient une anomalie, qu’il ne faut pas tenter de les sauver à tout prix, mais accepter cette " sélection naturelle ". Pour renforcer cette conviction que " si c"est bien accroché, ça tient " on peut penser à toutes celles qui ont tenté, aux temps où la contraception n’existait pas, de décrocher l’œuf par des efforts violents, le plus souvent sans aucun succès. On pourrait déduire de cette remarque qu’il n’y a aucune restriction pendant le premier trimestre, ce qui est excessif.
Même pour une grossesse sans problème, il est déconseillé de prendre certains risques. Vous auriez ensuite un sentiment de culpabilité et peut-être l’obligation de rester au repos strict un certain temps, en cas de saignements par ex., ce qui serait pénible et stressant.
Bien entendu, il existe des grossesses qui nécessitent des précautions particulières, que votre médecin vous indiquera (si vous avez eu des difficultés à avoir un enfant, si vous avez déjà fait des fausses couches, les précautions sont encore plus évidentes).
Privilégiez le calme les trois premiers mois, le temps de bien assurer l’implantation. Mais cela ne veut pas dire de rester au lit et de ne plus oser bouger.

Un travail corporel pourquoi ?

L’objectif d’un travail corporel pendant la grossesse n’est pas la musculation. C’est le maintien et l’adaption de la musculature, y compris périnéale, le travail du souffle en endurance, l’activation de la circulation, du transit, les étirements, l’action sur les tensions musculaires et psychiques.

Dans la perspective de l’accouchement, la préparation corporelle amène une connaissance en profondeur de soi, une complicité avec le bébé, l’acquisition de la confiance en son corps et la maîtrise de quelques outils : la respiration, les positions facilitantes, la détente… Il faut donc des exercices adaptés, non épuisants, qui tiennent compte des gênes diverses qui peuvent se présenter, notamment en fonction de la position du bébé.

Les risques

Il faut éviter les sports qui secouent beaucoup, (jet ski, course, saut… ) ou qui demandent une forte participation des abdominaux (athlétisme, escalade… ), et ceux qui accélèrent trop le rythme cardiaque.
Et évidemment, tout au long de la grossesse, il faut éviter les chutes et les chocs. Le ski alpin, le judo, l’équitation, et bien d’autres… exposent à ces accidents. Il vaut donc mieux ne plus les pratiquer pour le moment.

Les limitations

Au fur et à mesure des mois, vous perdrez de votre mobilité, et vous allez de vous-même éliminer les sports qui demandent des déplacements rapides ou des positions enroulées, des appuis sur le ventre…

Dès le début de la grossesse, votre souffle sera plus court, votre coeur plus rapide en raison d’une augmentation du volume sanguin, avant même la prise du premier kilo. Vous serez vite essouflée et les apnées prolongées sont à éviter.
De plus, la position du bébé peut modifier la situation d’une femme à l’autre. Certaines ne supportent pas d’être allongées sur le dos, elles étouffent ou ont tout de suite une douleur dans le bas du dos, une " sciatique ". D’autres ne peuvent pas rester debout en raison de baisse de tension, de jambes qui gonflent. D’autres sont gênées sous les côtes, ont des reflux et des brûlures d’estomac dès qu’elles sont assises tassées ou qu’elles se penchent, tête en bas ou alors l'afflux important de sang à la tête va causer un étourdissement en se relevant… Tout cela est sans gravité, mais il faut gérer…

D’une manière générale la grossesse donne sommeil, surtout dans la journée, ralentit les rythmes, ramène plus à l’écoute intérieure qu’à la performance extérieure… Il y a un gros travail physique et psychique qui est en train de se faire, et il est moins nécessaire qu’en d’autres temps de dépenser son trop-plein d’énergie. Finalement, les choses vont se faire d’elles-mêmes le plus souvent, si vous acceptez d’écouter votre corps. Beaucoup auront à partir du deuxième trimestre une " pêche d"enfer " qui pourra durer, pour certaines, jusqu’au bout. Dans ce cas, il faudra juste éviter d’en faire trop, par ex. repeindre les plafonds… pour arriver avec de bonnes réserves d’énergie au moment de l’accouchement

Quels sports ?

La marche ?

On recommande les promenades aux femmes enceintes.
Il est bien de bouger, de s’oxygéner, de respirer, de voir le ciel bleu et d’être un peu au soleil (pas pour brûler, mais pour fixer le calcium et garder sa bonne humeur).
Si vous n’avez aucun des problèmes décrits dans la présentation générale, promenez-vous sans crainte.

Mais ne forcez pas, ne rajoutez pas la promenade obligatoire aux heures de courses et de ménage.
N’hésitez pas à vous arrêter au moindre signal, à vous allonger un moment, le bassin un peu surélevé même par un coussin, pour compenser les effets de la pesanteur.

La natation ?

C’est l’exercice de choix, très agréable en général en raison de la sensation de légèreté.
Mais il faut aimer l’eau, bénéficier d' une température suffisante (c.à.d. plus chaude que d’habitude car votre température est autour de 38° et que le froid peut vous donner des contractions), d'une eau sans risque de germes et si possible non javelisée…
Mieux vaudra utiliser des accessoires : frites, planche et faire des mouvements assez lents, le dos bien plat pour vous étirer, travailler les jambes et le dos.
Evitez la brasse cambrée, la brasse papillon, les plongeons !
Exercez votre souffle en cherchant à ralentir l’expiration, à augmenter vos capacités d’endurance.
Enfin, laissez-vous porter par l’eau, et profitez de la détente.

Le vélo ?

A pratiquer en terrain peu accidenté ou sur un vélo d'appartement, sans forcer, pour bien respirer et travailler les jambes.
C' est alors une possibilité d'activité intéressante.

Par temps chaud en bord de mer, le pédalo sera une bonne distraction familiale.

La gymnastique ?

Avec des réserves ! En particulier sur le travail des abdominaux, sur tous les mouvements qui font travailler les abdominaux grands droits, c.à.d. lever la tête, les jambes. Les " couché-assis", les "ciseaux", " pédalages" etc… sont toujours de mauvais exercices, mais plus particulièrement durant la grossesse et les suites de couches.
Vous les reconnaîtrez au fait que le ventre sort, pointe, qu’il y a comme une petite pyramide au dessus de votre nombril. Cela veut dire que vous poussez sur votre ventre et vers le bas, sur le périnée. Pour le dos, c’est très mauvais aussi puisque vous vous tassez (vous rapprochez les épaules du bassin… ça ne peut être qu’un tassement).

Or les grands droits vont s’allonger pendant la grossesse de 15 cm (la moitié de la hauteur utérine) et s’écarter, pour laisser la place au bébé.
Chaque fois que vous les contractez, ne serait-ce que pour vous asseoir dans votre lit, vous les voyez s’écarter plus. Il n’est pas rare d‘avoir une contraction utérine, par ex. quand vous vous allongez sur la table d’examen ou que vous vous relevez. Si au contraire vous savez utiliser les bons abdominaux, ceux qui maintiennent, qui ceinturent, en expirant, vous n’aurez pas de contraction. C’est évidemment très important si vous avez quelques risque d’ouverture du col trop tôt.

Limitez, même au quotidien, ces mauvais mouvements, d’autant que vous aurez plus de mal à rapprocher ensuite vos grands droits et à récupérer votre sangle abdominale. La poussée sur le périnée peut également entraîner des fuites d’urine. Ce genre d’abdominaux est donc particulièrement déconseillé en tout temps en cas de souci d'incontinence. Si vous désirez plus d'information concernant cette prévention, nous vous conseillons le document vidéo Minitraumatismes quotidiens périnéo-abdominaux.

Il vous faut donc une gymnastique qui respecte vos possibilités posturales, qui soit toujours en étirement, lente, très précise quant à la respiration (or, elle est le plus souvent " à l"envers "). Elle doit associer un travail et une protection du périnée.

Préférez des postures à l’horizontale (soit couchée, soit à quatre pattes ou équivalent) ou à l’envers, type demi- pont, aux postures verticales. Il est important de maintenir la musculature des jambes et des fesses, sans être debout, par ex. dans les postures de demi-pont.

Le livre Bien-être et maternité propose énormément d’exercices très adaptés, en fonction de chaque situation, de chaque problème. Tirés du yoga, dans la logique de l’approche posturo-respiratoire, ils s’appliquent même en cas d’hospitalisation pour menace d’accouchement prématuré. En effet, l’alitement fait fondre très vite les muscles, peut créer des problèmes circulatoires, de transit, des douleurs diverses et éventuellement une bonne déprime. Ces éléments ont souvent des répercussions sur l’accouchement et les suites de couches.

En cas de menace d'accouchement prématuré

L'alitement fait fondre très vite les muscles, peut créer des problèmes circulatoires, de transit, des douleurs diverses et une bonne déprime. Ces éléments ont souvent des répercussions sur l'accouchement et les suites de couches Or il est possible de maintenir un minimum de travail musculaire, en particulier dans les jambes, les fesses, le périnée, de stimuler le transit, d'étirer le dos, sans entraîner de contractions, sans prendre le moindre risque.