A partir de la position à 4 pattes

La barre de fer

A quatre pattes, essayez de visualiser votre dos parfaitement plat. Il faut donc à la fois emboîter les omoplates pour tirer les épaules en arrière, effacer la "bosse" du haut du dos, tirer sur le périnée pour basculer le bassin et éviter le creux dans les reins. Regardez-vous dans une glace ou faites-vous corriger. Remontez le cou pour aligner la nuque. Imaginez maintenant que vous devez repousser deux forces à la fois qui tentent de vous plier en deux : une qui pousse sur vos fesses, l'autre qui pousse sur le sommet de la tête. Si vous laissez s'amorcer la pliure, c'est fini, vous ne pourrez pas résister ! Repoussez donc imaginairement ces deux forces bien en même temps aux deux extrémités. Respirez quand même, votre ventre n'a rien à voir avec ça ! Et maintenant voyons si vous êtes solide et si vos reins sont bien" tenus". En fait, si vous poussez bien sur les fesses et sur la tête, on pourrait s'asseoir sur votre dos sans que ça plie ; et pourtant votre ventre est relâché !

C'est la clé des positions assises prolongées, par exemple au cinéma quand vous commencez à sentir l'estomac qui remonte. Prenez bien appui sur vos fesses et poussez sur la tête. Ce mouvement de la nuque est fondamental pour libérer un peu de place sous le diaphragme, mais si vous ne faites pas attention, vous cambrez ; il faut donc à la fois pousser sur les fesses et sur le sommet de la tête, comme pour porter un poids "à l'africaine". En fait, si on portait sur la tête, on aurait le bon réflexe.

L'étirement latéral

Cette posture est excellente pour travailler les abdominaux obliques.

Départ à quatre pattes. Placez le genou gauchet légèrement en avant et en dedans, étirez le bras droit loin devant vers la gauche, comme si vous marchiez sur un cercle et faites pivoter vos deux jambes vers la gauche. Regardez vers vos fesses, à gauche. Dans cette posture, respirez en forçant un peu l'expiration. Observez.
Je me sens très étirée du côté droit…
tout le flanc, le dos ; ça respire surtout à droite d'ailleurs.
Si vous insistez sur l'expiration, vous allez réaliser un véritable auto-massage du côlon ascendant, qui se trouve sur la droite de votre ventre.

Un équivalent confortable des positions à quatre pattes est facile à réaliser dans la vie quotidienne en étant assise sur une chaise. Si vous vous penchez en avant, avec un appui des avant-bras et de la tête sur un support comme une table ou une cheminée (quelque chose d'un peu plus haut que votre chaise), vous obtenez un équivalent de ces étirements.

Le chat

Départ assise sur les talons, genoux écartés pour laisser la place au bébé, les mains le plus loin possible devant, passez à quatre pattes. Posez les coudes à la place des poignets, passez sur le bout des doigts comme pour planter des griffes dans le sol, puis tirez à la fois les fesses en arrière et les poignets au-dessus des doigts ; ainsi, vous réalisez un véritable étirement entre deux points qui s'éloignent l'un de l'autre.

Soyez vigilante quant aux distances ; vous devez vous sentir tirée en arrière et ne jamais tomber en avant. Vos reins ne sont pas du tout cassés ; ça doit tirer entre le fond utérin et les seins mais jamais entre le nombril et le pubis, sinon il y a cambrure.